Panik Atak Anında Ne Yapılmalı?

Önce şunu bilin: panik atak tehlikeli değildir

Panik atak, vücudun “tehlike” alarmının gerçek bir tehdit yokken aniden devreye girmesidir. Çarpıntı, nefes darlığı, titreme, terleme, baş dönmesi ve “kontrolü kaybedeceğim ya da öleceğim” korkusu yaşanır. Bu belirtiler son derece gerçek ve rahatsız edicidir; ancak fiziksel olarak zararsızdır ve kalp krizine yol açmaz. Tanım gereği panik atak aniden başlar, dakikalar içinde en yoğun noktasına ulaşır ve sonra geriler. Bu gerçeği atak anında hatırlamak, korkunun kendisini besleyen kısır döngüyü kırmanın ilk adımıdır.

1. Nefesinizi yavaşlatın

Panik anında nefes hızlanır ve yüzeyselleşir; bu da baş dönmesi ve uyuşma gibi belirtileri artırarak korkuyu büyütür. Bu döngüyü kırmanın en hızlı yolu nefesi bilinçli olarak yavaşlatmaktır:

• Burnunuzdan 4 sayarak yavaşça nefes alın.
• Kısa bir an tutun.
• Ağzınızdan 6 sayarak uzun uzun verin.
• Bunu birkaç dakika tekrarlayın; nefes vermeyi uzatmak sakinleşmeyi tetikler.

Elinizi karnınıza koyup nefesle birlikte yükselip alçaldığını hissetmek, dikkatinizi de toplamanıza yardımcı olur.

2. 5-4-3-2-1 topraklama tekniği

Topraklama (grounding), dikkatinizi bedeninizdeki korkutucu duyumlardan dış dünyaya kaydırır ve sizi “şimdi ve burada”ya bağlar. Çevrenize bakarak şunları adlandırın:

• 5 görebildiğiniz şey,
• 4 dokunabildiğiniz şey,
• 3 duyabildiğiniz ses,
• 2 koklayabildiğiniz koku,
• 1 tadabildiğiniz tat.

Bu basit egzersiz, panik düşüncelerinden zihinsel olarak uzaklaşmanıza ve atağın geçmesi için zaman kazanmanıza yardımcı olur.

3. Kendinize sakinleştirici sözler söyleyin

Panik atak sırasındaki “öleceğim”, “bayılacağım”, “delireceğim” düşünceleri korkuyu tırmandırır. Bunların yerine kısa, gerçekçi cümleleri içinizden ya da sesli tekrarlayın:

• “Bu bir panik atak, tehlikeli değil.”
• “Bu his rahatsız edici ama geçecek.”
• “Daha önce de atlattım, yine atlatacağım.”

Kaçmak yerine atağın gelip geçmesine izin vermek, beyne “burada gerçek bir tehlike yok” mesajını öğretir ve zamanla atakların gücünü azaltır.

Başkası panik atak geçiriyorsa

Yanınızdaki biri panik atak geçiriyorsa en önemli katkınız kendi sakinliğinizi korumaktır. “Yanındayım, bu bir panik atak ve geçecek” diyerek güven verin, onunla birlikte yavaş nefes alın, kalabalık veya sıcak bir ortamdaysa ferah bir yere geçmesine yardım edin. “Sakin ol” gibi baskıcı ifadelerden kaçının; bunun yerine basit ve yumuşak yönlendirmeler kullanın. Belirtiler alışılmadıksa veya kişi bunu ilk kez yaşıyorsa, tıbbi nedenleri dışlamak için yardım isteyin.

Ataklar tekrarlıyorsa: kalıcı çözüm

Yukarıdaki teknikler atağı o an yönetmek içindir; tekrarlayan atakların kalıcı çözümü ise tedavidir. Ataklar sıklaşıyor, “yeni atak gelecek” korkusuyla yaşamınızı kısıtlıyor ya da bazı yerlerden kaçınmaya başladıysanız, bu tablo panik bozukluğuna işaret edebilir. İyi haber şu: panik bozukluğu, bilişsel davranışçı terapi ve gerektiğinde ilaç tedavisiyle en iyi yanıt veren tablolardan biridir. Belirtileri ve ilk müdahaleyi ayrıntılı ele aldığımız panik atak belirtileri rehberine de göz atabilirsiniz.